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La ferritina es un indicador del hierro que contiene nuestro organismo, pero no es el único. Ha de medirse junto con el nivel de hemoglobina y la saturación de transferrina.

Te has preparado concienzudamente para esa carrera, has seguido el plan de entrenamiento a pies juntillas y sin embargo, no se te ha dado demasiado bien. No solo no has batido la marca sino que has bajado y has acabado para el arrastre, puede incluso que te haya dado "una pájara". Los corredores perdemos más hierro debido al impacto y al sudor que los que no corren. Lo primero que se te viene a la cabeza ante un mal resultado, y más si eres mujer, es cómo estarás de hierro.

Te preocupa estar en niveles muy bajos, sufrir la astenia del corredor o incluso sufrir una anemia ferropática por falta de hierro. Eso supone que el aporte de oxígeno y eliminación de CO2 es menor, lo que incrementa la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de fatiga y ralentizando la capacidad de recuperación del organismo tras un sobreesfuerzo.

Estate atento a estas señales que indican que podría haber una deficiencia de hierro. Para saberlo lo mejor es realizar un análisis de sangre en el que, el valor más relevante, es la ferritina, la proteína dentro de las células del organismo que almacena hierro y que permite usar hierro cuando lo necesitamos. Una analítica nos sirve además para medir la cantidad que tenemos de otros minerales, como el cobre y el cinc, y también vitaminas como la B12 o el ácido fólico. También para el recuento de eritrocitos, muy relacionados también con la anemia y la fatiga.

La ferritina es un importante marcador sanguíneo que indica el almacenamiento de hierro. Existe un amplio rango para lo que se considera un "nivel normal de ferritina" que va de 12 a 300 nanogramos por mililitro (ng/mL). Sin embargo, relacionar los niveles de ferritina (por ejemplo, niveles superiores a 35 ng/ml) directamente con el rendimiento es muy difícil, ya que hay muchas cosas que influyen en el rendimiento.

Así, una evaluación rutinaria actual de la carencia de hierro debería incluir los siguientes marcadores sanguíneos: ferritina, hemoglobina y saturación de transferrina. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. La transferrina es una proteína que se encuentra en la sangre y que transporta el hierro absorbido en la dieta por el organismo hacia los lugares de almacenamiento.

La carencia de hierro se produce en tres etapas, según un artículo publicado en 2019 en The European Journal of Physiology.

Como sugiere el artículo de The European Journal of Physiology, los corredores de alto riesgo deben someterse a controles periódicos. El resto de corredores dependerá de su historial:

Más que subir la ferratina, lo que el corredor ha de intentar es optimizar la absorción del hierro de los alimentos que consume. Lo ideal es elegiralimentos ricos en hierro "hemo" (que es el hierro de origen animal) que el cuerpo humano absorbe muy bien: todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, pescado y marisco.

Si no comes carne ni pescado, el hierro que tomarás es de origen vegetal (no hemo) que es más difícil de absorber por el cuerpo. Son ricos en hierro el queso, las legumbres, vegetales de hoja verde. Pero para que el hierro "no hemo" que contienen esos alimentos pueda asimilarse correctamente en el cuerpo necesitamos de otros componentes (vitamina B12, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico y sobre todo, nuestra gran aliada, la vitamina C). Es importante incorporar alimentos ricos en vitamina C, ya que nos ayuda a asimilar el hierro que contienen las verduras.

¿Hay alimentos que debes evitar para tener mejores niveles de hierro? Sí, los lácteos, el café y el té (que disminuyen la absorción de hierro) durante una hora antes o después de una comida.

La absorción de hierro puede verse afectada después del ejercicio debido al aumento de los niveles de hepcidina, una hormona liberada por el hígado que regula la capacidad de absorber el hierro (un nivel alto de hepcidina inhibe la absorción de hierro). Según un artículo publicado en Sports Medicine en 2020, la hepcidina aumenta alrededor de tres a seis horas después del ejercicio y aumenta hacia el final del día.

Por lo tanto, el momento óptimo para la absorción de hierro es dentro de los 30 minutos inmediatamente después de un entrenamiento matutino, que es cuando los niveles de hepcidina son más bajos. Según un artículo publicado en Plus One, cocinar con una sartén de hierro fundido también puede favorecer la absorción del hierro de los alimentos.

En edad adulta se recomienda aportar al cuerpo 8 mg/día de este mineral en el caso de los hombres por 18 mg/día las mujeres hasta los 50 años. Pero cuidado con los suplementos. Sobrecargar el cuerpo con hierro puede ser peligroso porque la acumulación excesiva de hierro puede dañar el hígado y causar otras complicaciones. Una carrera con una mala marca no indica necesariamente un nivel bajo de hierro, antes de tomar cualquier suplemento de hierro es mejor hacerse una analítica. Mi opinión es que tomes suplementos de hierro solo si así lo ha recomendado un médico.